今回は、私が85kg→75kgまで減量したときに実際に毎晩食べていた無水カレーを、
カロリー・PFC・実体験すべて含めて公開します。
高タンパク・低脂質で減量に最適な食事です
■ 使用した材料（4食分）
重量は目安です。今回はたまたまこれくらいの重量になりました。
（台所が汚いのは許して）
鶏むね肉（皮なし）867g
皮付きで１Kgくらい。皮をはぐとこんな感じ
大体2.5枚くらい
- カロリー：約954 kcal
- タンパク質：約200g
- 脂質：約10g
- 炭水化物：0g
トマト 441g
水分作成枠です。
大きいトマトなら2個くらい。小さいなら3個
- カロリー：約79 kcal
- 炭水化物：約19g
ナス 180g
水分生成枠その②
大体2～3本くらい
- カロリー：約40 kcal
- 炭水化物：約9g
玉ねぎ 494g
水分生成枠③
今回は少し多かったかも。
大体2～3玉。新玉ねぎのほうが水分も甘みもあってGood。旬ですしね。
- カロリー：約185 kcal
- 炭水化物：約45g
エリンギ 450g
食感枠。コリコリしてておいしい。
エリンギじゃなくてもキノコなら食物繊維も取れるので◎
大体1～2株
- カロリー：約70 kcal
- 炭水化物：約16g
ジャワカレー カロリーハーフ 中辛（4皿分）
（1皿分）
- カロリー：51 kcal
- タンパク質：0.99g
- 脂質：1.7g
- 炭水化物：8.7g
（4皿分合計）
- カロリー：204 kcal
- タンパク質：約4g
- 脂質：約6.8g
- 炭水化物：約34.8g
いつもはジャワカレーのカロリーハーフを使うのですが、
品切れだったのでS＆Bのカレー粉42ｇを使いました。
カレー粉を使うときは、塩、豆板醤、ごま油で味を調えるとおいしいです。
（カロリーは上がりますが…）
チューブにんにく 10g
- カロリー：約13 kcal
■ 合計（鍋全体）
- カロリー：約1,546 kcal
- タンパク質：約204g
- 脂質：約16.8g
- 炭水化物：約123g
👉 超高タンパク・低脂質の減量特化バランス
■ 作り方
① 鶏むね肉の下処理
- 皮は必ず剥ぐ
- カットしてもOK（切らなくてもホロホロ）
② 野菜、キノコもカット
細かくすればするほど原型がなくなります。
減量中は食感が欲しいので大きめに切ってます。（特にエノキ）
- トマト
- ナス
- エリンギ
- 玉ねぎ
③ 食材を電気圧力鍋or炊飯器にIN
僕は今、東芝の電気圧力鍋を使っていますが、昔は炊飯器でやってました。
どちらでも良いですが、カレーの匂いがどうしても残るので
専用機にした方がいいです。
電気圧力鍋の場合はまだカレー粉入れません。
炊飯器の場合はカレー粉も入れちゃってください
水は入れなくて大丈夫です
材料を投入するとき、必ず水生成枠の野菜を先に入れてください。
熱を加えないと水がうまく出ず、焦げ付きます。
パンパンですがギリギリセーフです。
炊飯器なら普通炊飯、
電気圧力調理鍋なら無水調理モードで20分煮込みます
（圧力調理1.8気圧5分でもできます。その場合は100mlほど水を入れます。
お使いの電気圧力鍋で合わせてください）
④ カレー粉を投入して10分煮込む
無水調理が完了するとこんな感じ👇
水を入れなくても十分な水が野菜から出ます。
うまみが凝縮されたスープですので、このまま塩で味を整えてもおいしいです。
ここにカレー粉を投入して、10分かき混ぜながら煮込めば完成！
■ 1食あたり（4分割）
- カロリー：約389 kcal
- タンパク質：約51g
- 脂質：約4g
- 炭水化物：約31g
■ ご飯160gを加えた場合
ご飯160g
- カロリー：約270 kcal
- 炭水化物：約60g
合計（1食）
- カロリー：約660 kcal
- タンパク質：約51g
- 脂質：約4g
- 炭水化物：約91g
👉 減量中でもしっかり食べられる設計
■ 【実体験】10kg減量してわかったこと
私は減量中、ほぼ毎晩この無水カレーを食べていました。
その結果、85kg → 75kgの減量に成功！（ー10㎏！）
✅ 良かった点
- 満腹感が強い： エノキと野菜の水分でボリュームが出るため、空腹感が少ない。
- 筋肉が落ちにくい： 1食でタンパク質50g超え。トレーニング強度を維持できました。
- 継続しやすい： まとめて作っておけるので、忙しい夜でも迷わず食べられます。
- 調理が簡単：材料を切って鍋に入れてスイッチを押すだけでほぼ完成です。ストレスがかかりません
⚠️ 注意点
- 飽き対策： 毎晩だと流石に飽きるので、スパイスを追加して味変するのがコツ。
- 匂い問題： 調理器具への匂い移りは避けられません。
■ まとめ：減量は「再現性」がすべて
この無水カレーが最強な理由は、
「簡単・高栄養・実績あり」の三拍子が揃っていることです。
- 高タンパク → 筋肉を維持して代謝を落とさない
- 低脂質 → 総カロリーを劇的に抑える
- 食物繊維 → 腸内環境を整え、満腹感を持続させる
「何を食べればいいか分からない」という方、
まずはこの無水カレーを1週間試してみてください。
少しでもおいしいものを食べて、減量を成功させましょう！
関連記事
【減量・空腹対策】筋トレ歴7年の筆者がプロテインを最優先する理由と活用法
【AI×筋トレ】体脂肪−10kgを狙う究極の減量プログラム！ChatGPTで作る筋量維持メニュー 