筋トレで「しっかり効かせたい」「でもケガはしたくない」と思っていませんか？
一般的には「フルレンジ（最大可動域）」が推奨されることが多いですが、必ずしも全員に当てはまるわけではありません。
この記事では、“力が抜けるポイント”を基準にした安全で効かせるトレーニング方法を解説します。
結論
- 軽めの重量で可動域を確認する
- “力が抜けるポイント”を見つける
- その手前で動作を止める
👉 これだけで効き方も安全性も大きく変わります
筋肉や関節の可動域は人それぞれ
筋肉や関節の可動域は人によって異なります。
- 骨格
- 筋肉の柔軟性
- 関節の構造
つまり、
“正しいフォームは1つではない”ということです
力が抜けるポイントとは何か
軽めの重量でゆっくり動作をしていると、あるポイントで
「なんとなく力が抜ける感覚」が出てきます。
これは
- 筋肉から負荷が抜けている
- 関節に負担が移り始めている
サインです。
それ以上下げても意味がないどころか、ケガのリスクが上がります
ベンチプレスの具体例
ベンチプレスでは「バーを胸につける」とよく言われますが、これは全員に当てはまるわけではありません。
実際に私は、胸につくまで下げると
肘から力が抜ける感覚があります
この状態で無理に下げると
- 肘への負担増加
- 効きの低下
につながります。
自分にとって“効く位置”で止める方が正解です
スクワットの具体例
スクワットでも同じです。
- バーの担ぐ位置
- 体の柔軟性
によって、しゃがめる深さは変わります。
無理に深くしゃがむと
- 腰への負担
- 膝へのストレス
が増えます。
深さより“負荷が乗っているか”が重要です
力が抜けるポイントの見つけ方
- 重量：いつもの50〜60％
- ゆっくり下ろす
- 深く動かす
- 力が抜けるポイントを探す
この時、
一番負荷が乗っているポイントも同時に分かります
正しい使い方
- 一番負荷が乗っているところで止める
- 力が抜ける位置まで下げない
これで効きが最大化します
逆に注意すること
もしそこまで下げられない場合は
重量が重すぎる可能性が高いです
その場合は重量を見直しましょう。
実体験
私は以前、「とにかく深く」が正解だと思っていました。
しかし
- 軽めの重量で可動域を確認
- 力が抜けるポイントを意識
これに変えた結果
ケガが減り、効きが明らかに良くなりました
まとめ
- 可動域は人それぞれ
- 力が抜けるポイントがある
- そこまでが有効な可動域
深さではなく“負荷が乗る範囲”が正解です
まずは軽めの重量で、自分の可動域を確認してみてください。
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