1. 減量中に襲った「腰の違和感」とその原因
実は先週、減量中に腰を痛めてしまいました。
7年トレーニングを続けていても、減量期はやはり特殊です。
- 回復力の低下： 摂取カロリーを絞っているため、筋肉や関節の修復が追いつかない。
- 蓄積する疲労： 普段通りのメニューでも、栄養不足の状態ではオーバーワークになりやすく、不意な動作でケガを誘発する。
「いつも通り」が通用しないのが減量期の怖さだと、身をもって痛感しました。
この記事でわかること
怪我をしても筋トレを辞めずに継続するための対応策と考え方、ジムマシンの活用法を共有します。
2. ケガをしても「やめない」ためのステップ
大切なのは、ケガをきっかけに運動習慣をゼロにしないことです。
- 中断の勇気： 痛みが強い間は、完全にオフにして回復に専念する。
- 再開のタイミング： 違和感が引いてきたら、即座にフルパワーで戻るのではなく「リハビリ期間」を設ける。
- いきなり飛ばさない： 「治った」と過信して元の重量を扱うと、再発してさらに長い離脱を招きます。
3. なぜ今、フリーウェイトから「マシン」なのか？
以前の記事
【初心者必見】筋トレを始める前に知るべき「4つの準備」と続けるための思考法
で「フリーウェイトは全身を動員できる最強のツール」だと書きました。しかし、故障時はそのメリットがデメリットに変わります。
- フリーウェイト： 体幹（腰）でバランスを取る必要があるため、患部にどうしても負担がかかる。
- マシン： 軌道が固定されているため、鍛えたい部位だけにピンポイントで負荷を乗せ、故障箇所を徹底的に保護できる。
「全身を鍛える」から「狙った部位を孤立させる（アイソレーション）」へ。これがリハビリ期の賢い戦略です。
4. 実践：腰への負担を極限まで削ったリハビリメニュー（実績：387kcal）
実は1週間筋トレをお休みしてましたが、それなりに回復してきたので今日からトレーニングを再開しました
今日のトレーニングは、腰への負担を排除しつつ、対象筋に血流を送り込むことに特化しました。
スマートウォッチの実績によると、約1時間のトレーニングで「387kcal」を消費。ただこれ、着替えの時に止め忘れたので実際は50分くらいで、350kcal消費くらいですね。
それでも減量中のリハビリとしては、十分な運動量を確保できたと言えます。
【本日のリハビリメニュー】
| 順序 | 種目 | 使用重量 | セット×回数 | リハビリのポイント |
|---|---|---|---|---|
| ① | チェストプレスマシン | 70〜80kg | 3 × 12 | ベンチ100kgに対し、腰を反らさず胸で押せる重量。 |
| ② | ラットプルダウン | 55〜60kg | 3 × 12 | 上体を固定し、腰の反動を一切使わない重さ。 |
| ③ | チェストサポートロウ | 50〜55kg | 3 × 12 | 胸をパッドに預け、背中の収縮だけを出し切る。 |
| ④ | シーテッド・サイドレイズ | 7kg | 3 × 15 | 座ることで腰の振りを完全排除。丁寧な動作。 |
| ⑤ | シーテッド・アームカール | 10〜12kg | 2 × 12 | 背もたれに体を預け、上腕二頭筋を孤立させる。 |
| ⑥ | レッグエクステンション | 30〜40kg | 2 × 20 | 低低負荷で大腿四頭筋に血流を流し、張りを取る。 |
ちなみに今回のこのメニューもAIと相談しながら決定しました。
今の体の状態や重量の入力など、何回か会話のラリーをした結果このメニューが出ます。
ほんとによくできてますね…
重量も本当にこの回数でギリギリちょうどいい負荷なんですよね…
5. まとめ：ケガは「暴落」と同じ。退場しなければ必ずプラスになる
今回の怪我を通じて、筋トレと資産運用の本質的な共通点を再確認しました。
筋トレにおける「ケガ」は、投資における「暴落」そのものです。
多くの人が、暴落（ケガ）に直面すると恐怖で市場（ジム）を去ってしまいます。
しかし、資産形成でも、
最後に勝つのは、どんな状況でも退場せずに続けた人
だけです。
- 暴落時（ケガ時）の鉄則：
- 致命傷を避けるためにリスク（重量）を下げる。
- 手法の変更（フリーウェイトからマシンへ）を厭わない。
- 嵐が過ぎ去るまで「継続」の火を消さない。
一時的にペースを落としても、打席に立ち続けていれば、回復したときには以前よりも強い土台ができています。焦らず、腐らず、淡々と。このマインドセットで、理想の体と資産を築いていきましょう。
関連記事
【AI×筋トレ】体脂肪−10kgを狙う究極の減量プログラム！ChatGPTで作る筋量維持メニュー
【初心者必見】筋トレを始める前に知るべき「4つの準備」と続けるための思考法
【成功の共通点】筋トレ歴7年の私が投資を始めて気づいたマインドセット
