減量中に筋トレをしていると
・力が出ない
・疲れやすい
・パフォーマンスが落ちる
と感じることはないでしょうか。
現在僕は減量中ですが、
それでも筋肉を落とさないためにトレーニングは継続しています。
今日はジムに行ってきたので
減量中のリアルなトレーニング内容を書いてみます。
この記事でわかること
減量中に筋トレをする中で
・トレーニング前に糖質を摂る理由
・減量中のトレーニングの考え方
・実際のトレーニングメニュー
について、実体験をもとに紹介しています。
減量中でも筋トレのパフォーマンスを落とさずに
トレーニングを続けたい人の参考になれば嬉しいです。
減量中は出力が落ちやすい
減量中はカロリーを制限しているため、
どうしてもエネルギー不足になりやすくなります。
その結果
・力が出ない
・集中力が落ちる
・疲労感が強い
といった状態になりやすいです。
だからこそ、限られたカロリーの中で
どうやってパフォーマンスを出すかを考える必要があります。
その中で僕が意識しているのが
栄養を摂るタイミングです。
トレーニング前にバナナを食べる
今日はジムに行く前に
バナナを1本食べました。
減量中だと
「カロリーを気にして食べない」
という人もいると思います。
ただ、減量中はそもそも
カロリーを制限している状態です。
そのため
・出力が出ない
・集中力が続かない
・疲労感が強い
ということが起こりやすくなります。
だからこそ僕は
限られたカロリーの中で
どうやってパフォーマンスを出すか
を意識しています。
特に筋トレの場合、
トレーニング前に糖質を摂ると
体感としても
かなり違いが出ます。
実際、僕はトレーニング前に
バナナを食べることが多いのですが、
これを食べるかどうかで
疲労感にかなり差が出ると感じています。
バナナ1本は
約80キロカロリー程度。
減量全体から見れば
そこまで大きなカロリーではありません。
それでトレーニングの質が上がるなら
十分価値があるカロリーだと思っています。
バナナが苦手な人はエナジードリンクもあり
ちなみに、バナナが苦手な人もいると思います。
そういう人には
エナジードリンクも意外と優秀です。
糖質も入っていますし、
カフェインやアルギニンといった脂肪燃焼に役立つ栄養素も摂れるので
トレーニング前の
エネルギー補給としてはかなり効果を感じます。
実際、飲むと
かなり体が戻る感覚があります。
ただし注意点もあります。
エナジードリンクは
カロリーがやや高めです。
また、すぐ飲めてしまうので
気づかないうちに摂りすぎることもあります。
個人的な感覚ですが、
レッドブルよりもモンスターの方が容量が多いので
飲むとお腹は満たされやすいです。
ただ、炭酸なので
お腹が張ることもあります。
その状態だと
すぐにトレーニングしづらいという人もいると思うので
そういう場合は
無理に飲まない方がいいかもしれません。
今日のコンディション
今日のトレーニングは金曜日ということもあり、
週の後半で少し疲れが溜まっている状態でした。
減量中ということもあり、
やはりエネルギー不足を感じることもあります。
ただ、トレーニング前にバナナを食べたことで
今日は比較的動きやすい状態でトレーニングに入ることができました。
今日のトレーニングメニュー
今日のトレーニングは
上半身（プレス・プル）の日でした。
【上半身（プレス・プル）】
ベンチプレス
100kg × 7回 × 3セット
ラットプルダウン
85kg × 8回 × 3セット
インクラインダンベルプレス
片側30kg × 8回 × 3セット
シーテッドロー
85kg × 8回 × 3セット
サイドレイズ
片側14kg × 12回 × 3セット
シーテッドダンベルアームカール
片側14kg × 10回 × 3セット
トライセプスプレスダウン（ケーブル・ロープ）
28.75kg × 10回 × 3セット
- ベンチプレス 100kg × 7回 × 3セット
- ラットプルダウン 85kg × 8回 × 3セット
- インクラインダンベルプレス 片側30kg × 8回 × 3セット
- シーテッドロー 85kg × 8回 × 3セット
- サイドレイズ 片側14kg × 12回 × 3セット
- シーテッドダンベルアームカール 片側14kg × 10回 × 3セット
- トライセプスプレスダウン（ケーブル・ロープ） 28.75kg × 10回 × 3セット
トレーニング時間
約68分
減量中なので
重量更新を狙うというよりは
筋肉にしっかり刺激を入れること
を意識してトレーニングしました。
ちなみに今回のトレーニング内容は、
以前紹介した記事のメニューと少し違う部分があります。
ただ、これはメニュー自体を変えたわけではなく、
その日の体調を考慮して
回数・セット数・重量を微調整しているためです。
減量中はどうしても
・体力の波がある
・疲労が残っている日もある
ので、毎回まったく同じ強度でトレーニングするのは難しいこともあります。
そのため僕は
種目自体は基本的に変えない
ようにしています。
その上で
・重量
・回数
・セット数
- 重量
- 回数
- セット数
をその日のコンディションに合わせて調整しています。
こうすることで、無理をせず
継続してトレーニングを続けやすくなると感じています。
減量中のトレーニングで意識していること
減量中のトレーニングで
一番意識していることは
無理をしないことです。
増量期のように
「限界まで追い込む」
ということはあまりしません。
僕の場合は
あと2回くらいで潰れそうだな
というところで止めるようにしています。
いわゆる
RIR2（あと2回できる余力を残す）
くらいのイメージです。
減量中は回復力も落ちているので
・オールアウト
・過度な追い込み
をやると、
疲労が抜けにくくなります。
なので
継続できる強度でトレーニングする
ことを大事にしています。
今日の運動時間と消費カロリー
今日のトレーニングは
約68分でした。
スマートバンドでも
運動時間と消費カロリーを確認しています。
トレーニングの負荷の目安として
こういうデータを見るのも結構面白いです。
今日で大体470キロカロリーの消費。
毎回400～500キロカロリーくらいの消費です。
今回のメニューについて
ちなみに今回のトレーニングメニューは
AIに作ってもらったメニューです。
メニューの詳細については
以前の記事で紹介しています。
【AI×筋トレ】体脂肪−10kgを狙う究極の減量プログラム！ChatGPTで作る筋量維持メニュー
結論
減量中でも筋トレのパフォーマンスを維持するためには
・トレーニング前に軽く糖質を摂る
・無理に追い込みすぎない
・継続できる強度でトレーニングする
この3つを意識することが大切だと感じています。
今回のように
バナナ1本のような
小さな栄養補給でも体感はかなり変わります。
減量中はどうしてもエネルギー不足になりがちなので
栄養のタイミングも少し意識してみるといいかもしれません。
次回の記事
次回は
減量中のトレーニング頻度や回復について
もう少し詳しく書こうと思います。
減量中は
- トレーニング
- 食事
- 休養
このバランスがかなり重要になります。
そのあたりも実体験ベースで
まとめていく予定です。
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