リバウンドと正月太り…そろそろ健康診断も近いので現在減量中

今回の目標は

体脂肪 −10kg / 6ヶ月
筋量は極力維持（見た目重視）

ただ軽くなるのではなく、
「締まってデカい」状態で仕上げる。

そのために、トレーニング・食事・調整ルールまで
すべて設計しました。

そして今回の設計パートナーは――ChatGPTです。

この記事でわかること

なぜChatGPTでメニューを作ったのか？

僕は筋トレ歴7年。

過去最高93kgから72kgまで落とした経験もあります。
でも、その後リバウンドも経験しました。

つまり、

痩せ方も知っているし、
失敗の仕方も知っている。

だから今回は「感覚」ではなく「数値管理」でいく。

加えて、「減量メニュー」や「ダイエット」で検索しても
「初心者向け」「自宅でできる」「運動嫌いでもOK」
といった自分に合わない情報がほとんど。
たまに近しい情報を見つけても、具体的なメニューまでは書かれていない。

だからChatGPTを使って、自分で作ってしまうことにしました

ChatGPTに入力した情報は以下です。

• 身長163cm
• 体重84kg
• 31歳
• 筋トレ歴7年
• 週3〜4回ジム可能
• 1回60分前後
• 減量中でも筋量は落としたくない
• 平均摂取カロリー2,100kcal
• タンパク質170g確保

これらを前提に、
“筋量維持型の減量プログラム”を構築しました。

トレーニング概要

頻度：週3〜4回
時間：60〜70分（Day4は45〜60分）
インターバル：
Day1〜3は2〜3分
Day4は60〜90秒
有酸素：毎朝ウォーキング20分

ポイントはシンプル。

・高重量は維持
・ボリュームは管理
・疲労は溜めすぎない

週間トレーニングメニュー

Day1：上半身（プレス・プル）

• ベンチプレス
  4セット × 6〜8回
• チンニング or ラットプルダウン
  4セット × 8〜10回
• インクラインダンベルプレス
  3セット × 8〜10回
• シーテッドロー
  3セット × 8〜10回
• サイドレイズ
  3セット × 12〜15回
• アームカール
  3セット × 10〜12回
• トライセプスプレスダウン
  3セット × 10〜12回

合計23セット。
高重量を維持し、筋量を守る日です。

Day2：下半身（高消費日）

• バーベルスクワット
  4セット × 6〜8回
• ルーマニアンデッドリフト
  3セット × 8回
• レッグプレス
  3セット × 10回
• レッグカール
  3セット × 10〜12回
• カーフレイズ
  4セット × 12〜15回

脚は代謝エンジン。
消費カロリーを最大化する日。

Day3：全身（代謝重視）

• デッドリフト
  3セット × 5回
• ダンベルベンチプレス
  3セット × 8回
• ブルガリアンスクワット
  3セット × 8回（片脚）
• フェイスプル
  3セット × 12〜15回
• アブローラー or ケーブルクランチ
  3セット × 10〜15回

神経系刺激を維持し、代謝を落とさない設計。

Day4：弱点補強＋パンプ（オプション）

※RPE7（限界−3回）
※インターバル60〜90秒

• ダンベルショルダープレス
  3セット × 10回
• サイドレイズ
  4セット × 12〜15回
• リアレイズ
  3セット × 12〜15回
• ラットプルダウン
  3セット × 10〜12回
• ストレートアームプルダウン
  3セット × 12〜15回
• ケーブルアームカール
  3セット × 12〜15回
• ロープトライセプスエクステンション
  3セット × 12〜15回

この日は“攻めすぎない”。
あくまで見た目の完成度を上げる日。

疲労が強い週はやらなくてOK。

ちなみに、ここまでのトレーニングの重量は記載していませんが、
その日の体調に合わせ、回数ごとに限界が来る重量を選択しています
この辺は経験者特有の感覚ですね。
とはいえ減量なので、無茶はしない程度の重量。

食事設計

平均摂取カロリー：2,100 kcal

タンパク質：170g
脂質：55g
炭水化物：白米で調整

ルールは明確。

・タンパク質は削らない
・脂質は安定
・調整は白米で行う

停滞したら白米を−20〜30g。
落ちすぎたら＋30〜50g。

感情ではなく、7日平均体重で判断します。

この設計の本質

減量が失敗する最大の原因は「迷い」。

今日はやる？
どれくらい削る？
食べていい？

その迷いがストレスになり、崩れる。

今回の設計は、

・トレーニング強度維持
・ボリューム管理
・白米自動調整
・Day4はオプション

すべてルール化。

だから実行に集中できる。

現在の経過

自己紹介記事の段階で82㎏と書いていたのですが、

実は1月2週目ぐらいの段階では84㎏ありました…

なので、今現在、約1か月で－2㎏といった状態です。

AIが作成したトレーニングメニュー、信用できるの？

という不安もありましたが、やってみないとわからない。
今のところ効果は出ています。
何なら持ち上げる重量が微増しているのでとても良い感じがします。

ただここ一週間はあまり体重の変化がなく、疲労が抜けきっていないような感じも出てきていますので

またChatGPTに聞いて調整してみようと思います。

引き続き継続、経過を共有していきたいと思います！